养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形 。充实利用健身馆提供的健身设施吧 。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练 。
要领一：锻炼手臂力量训练
卧推是健身时最受欢迎的运动之一 。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起 。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，而且你对健身重量还没什么感受，那么这点尤为重要 。
紧紧抓住杠铃 。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力 。然后收缩肱二头� 。绨蚝蜕硖寮∪�；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起 。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放 。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张 。
不要放掉杠铃 �；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰澹×勘３执怪逼鹇洌⒖赡芸拷夭� 。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举 。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受 。务必让看护员来资助你，尤其当你是新手的时候 。
平卧哑铃推举 。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不外平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃 。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起 。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部 。之后再次将他们垂直举起 。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起 。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀” 。
为了锻炼差异的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推 。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所差异 。
哑铃弯举训练 。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌 。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置 。
哑铃的位置应当与身体平行 。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃 。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交叉做这个行动 。
哑铃提拉 。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式 。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举 。注意，一次只练一只手 。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上 。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举 。完成行动之后，换一只手继续练 。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量 。初次进行健身训练时，你很难掌握健身的重量 。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了几多次就会累得不行 。研究表明，持多个行动才气更好地促进肌肉增长 。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果 。所以，你最好选择一个合适的重量 。
健身时，找出合适的健身次数 。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才气更好的锻炼肌肉 。
肌肉极限是指你在无资助情况下能举起的最大的重量 。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量 。
理想情况下，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动 。选择一个你能举起预期次数的最大的重量 。
平稳而缓慢地健身 � ？旖谧嘟∩聿⒉荒芑竦米罴训男Ч� 。健身时行动别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间 �；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好 。
为了到达更好的健身效果，每次至少留出小时的时间 。千万别一下子锻炼好几个小时 。最好利用30分钟的时间做健身锻炼 。
运动前至少50分钟不要吃工具，否则到最后你可能会腹痛 。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动 。运动前1~2个小时吃点工具，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果 。
运动前请先热身 。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛 。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动 。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息 。然后再往回减少数量(10个，5个) 。做完以上这些之后，做一些拉伸行动来放松肌肉 。
健身之后，做些放松运动 。只要做做伸展运动行动就行，或者做与热身一样的行动 。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态 。
要领三：锻炼腿部力量
深蹲 。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群) 。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此) 。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上 。
当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置) 。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位 。
举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步 。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放 。做这个行动时，背一定要挺直，否则很可能会伤到背部 。
深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行 。坚持几秒钟后再站起来 。
单腿蹲起 。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行 。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部 。
让承重脚小心的退回到地面 。
弓步哑铃 。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头� 。部梢远土墩跬� 。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调 。
做弓步时，脚跟先着地 。
缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面 。
收回承重脚并伸直双腿，重复做几次 。然后，换只脚做相同的次数 。
要领四：养成习惯
突出你想要锻炼的肌肉群 。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒 。例如，你可以这样部署你的健身计划：
周一：主要锻炼肱二头肌 。
周二：主要锻炼腿部和背部 。
周三：主要锻炼肱三头肌 。
周四：主要锻炼腹肌 。
周五：锻炼全身肌肉 。
周六：休息 。
周日：休息 。
逐渐加大重量 。训练一周之后，做同一个行动，原来的重量很容易就被你举起来了 。继续在这个重量上训练到周末，并确保行动正确到位 。这周之后，增加一些重量 。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈水平就可以了 。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不外，那样没什么效果 。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点 。同样的重量，同样的行动，坚持两周就行了 。加点重量，再坚持两周 。
做金字塔集 。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次 。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组……然后再往回缩减 。每组之间休息30秒到1分钟 。
休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群 。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群 。
做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴 。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要 。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸聚集 。
养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形 。充实利用健身馆提供的健身设施吧 。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练 。
要领一：锻炼手臂力量训练
卧推是健身时最受欢迎的运动之一 。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起 。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，而且你对健身重量还没什么感受，那么这点尤为重要 。
紧紧抓住杠铃 。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力 。然后收缩肱二头� 。绨蚝蜕硖寮∪�；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起 。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放 。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张 。
不要放掉杠铃 �；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰澹×勘３执怪逼鹇洌⒖赡芸拷夭� 。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举 。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受 。务必让看护员来资助你，尤其当你是新手的时候 。
平卧哑铃推举 。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不外平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃 。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起 。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部 。之后再次将他们垂直举起 。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起 。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀” 。
为了锻炼差异的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推 。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所差异 。
哑铃弯举训练 。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌 。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置 。
哑铃的位置应当与身体平行 。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃 。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交叉做这个行动 。
哑铃提拉 。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式 。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举 。注意，一次只练一只手 。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上 。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举 。完成行动之后，换一只手继续练 。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量 。初次进行健身训练时，你很难掌握健身的重量 。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了几多次就会累得不行 。研究表明，持多个行动才气更好地促进肌肉增长 。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果 。所以，你最好选择一个合适的重量 。
健身时，找出合适的健身次数 。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才气更好的锻炼肌肉 。
肌肉极限是指你在无资助情况下能举起的最大的重量 。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量 。
理想情况下，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动 。选择一个你能举起预期次数的最大的重量 。
平稳而缓慢地健身 � ？旖谧嘟∩聿⒉荒芑竦米罴训男Ч� 。健身时行动别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间 �；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好 。
为了到达更好的健身效果，每次至少留出小时的时间 。千万别一下子锻炼好几个小时 。最好利用30分钟的时间做健身锻炼 。
运动前至少50分钟不要吃工具，否则到最后你可能会腹痛 。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动 。运动前1~2个小时吃点工具，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果 。
运动前请先热身 。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛 。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动 。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息 。然后再往回减少数量(10个，5个) 。做完以上这些之后，做一些拉伸行动来放松肌肉 。
健身之后，做些放松运动 。只要做做伸展运动行动就行，或者做与热身一样的行动 。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态 。
要领三：锻炼腿部力量
深蹲 。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群) 。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此) 。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上 。
当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置) 。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位 。
举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步 。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放 。做这个行动时，背一定要挺直，否则很可能会伤到背部 。
深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行 。坚持几秒钟后再站起来 。
单腿蹲起 。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行 。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部 。
让承重脚小心的退回到地面 。
弓步哑铃 。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头� 。部梢远土墩跬� 。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调 。
做弓步时，脚跟先着地 。
缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面 。
收回承重脚并伸直双腿，重复做几次 。然后，换只脚做相同的次数 。
要领四：养成习惯
突出你想要锻炼的肌肉群 。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒 。例如，你可以这样部署你的健身计划：
周一：主要锻炼肱二头肌 。
周二：主要锻炼腿部和背部 。
周三：主要锻炼肱三头肌 。
周四：主要锻炼腹肌 。
周五：锻炼全身肌肉 。
周六：休息 。
周日：休息 。
逐渐加大重量 。训练一周之后，做同一个行动，原来的重量很容易就被你举起来了 。继续在这个重量上训练到周末，并确保行动正确到位 。这周之后，增加一些重量 。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈水平就可以了 。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不外，那样没什么效果 。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点 。同样的重量，同样的行动，坚持两周就行了 。加点重量，再坚持两周 。
做金字塔集 。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次 。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组……然后再往回缩减 。每组之间休息30秒到1分钟 。
休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群 。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群 。
做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴 。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要 。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸聚集 。