“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食看法深入人心 ，而且吃蔬菜有个“321模式”即：三两叶菜类 ，二两其他类 ，一两菌藻类 。
从种类上说 ，每天应至少吃5种蔬菜 ，且挑选时要尽量选择差异的颜色 。这是因为 ，相似颜色的食物含有的植物化合物相似 ，好比 ，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素 ，番茄等红色食物含有番茄红素 ，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素 。而且 ，一般来说 ，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高 。
差异种类的蔬菜 ，营养价值也有差异 。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物 ，如芬芳性异硫氰酸酯 ，它是以糖苷形式存在的抗癌身分 。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有卵白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质 ，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中 ，碘含量还较高 。土豆、藕、山药等淀粉含量较多 ，如果吃这类蔬菜 ，要适当减少主食 ，制止摄入过多能量 。
午餐或晚餐吃蔬菜 ，各人可以遵循“321 模式” 。其中 ，“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类 ，主要为绿叶蔬菜 ，包罗小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等 ；“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜 ，但不包罗土豆、山药、藕等 ； “1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物 ，包罗香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等 。
吃水果 ，每天最好摄入2种以上 。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高 ；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高 ；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高 ；蓝莓、桑葚等蓝紫色水果 ，花青素含量较高 。
最后 ，需要提醒各人 ，水果和蔬菜营养各有优势 ，不能互相替代 ，应当尽可能多地摄取差异颜色的蔬果 ，并做到天天有水果 ，顿顿有蔬菜 。
“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食看法深入人心 ，而且吃蔬菜有个“321模式”即：三两叶菜类 ，二两其他类 ，一两菌藻类 。
从种类上说 ，每天应至少吃5种蔬菜 ，且挑选时要尽量选择差异的颜色 。这是因为 ，相似颜色的食物含有的植物化合物相似 ，好比 ，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素 ，番茄等红色食物含有番茄红素 ，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素 。而且 ，一般来说 ，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高 。
差异种类的蔬菜 ，营养价值也有差异 。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物 ，如芬芳性异硫氰酸酯 ，它是以糖苷形式存在的抗癌身分 。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有卵白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质 ，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中 ，碘含量还较高 。土豆、藕、山药等淀粉含量较多 ，如果吃这类蔬菜 ，要适当减少主食 ，制止摄入过多能量 。
午餐或晚餐吃蔬菜 ，各人可以遵循“321 模式” 。其中 ，“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类 ，主要为绿叶蔬菜 ，包罗小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等 ；“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜 ，但不包罗土豆、山药、藕等 ； “1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物 ，包罗香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等 。
吃水果 ，每天最好摄入2种以上 。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高 ；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高 ；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高 ；蓝莓、桑葚等蓝紫色水果 ，花青素含量较高 。
最后 ，需要提醒各人 ，水果和蔬菜营养各有优势 ，不能互相替代 ，应当尽可能多地摄取差异颜色的蔬果 ，并做到天天有水果 ，顿顿有蔬菜 。