2019年8月8日是中国第11个“全民健身日” ，在这样一个特此外日子里 ，送给您一份科学健身运动指南：唤醒你的运动活力 ，燃烧你的卡路里！
一、 游泳指南
适合人群：儿童少年 ，成人
功效：防病治病
游泳是一种很好的全身性运动方式 ，对提高心肺功效十分有效。由于水的压力和阻力作用 ，游泳可以消耗脂肪、强健肌肉 ，有助于减肥塑身；在浮力的作用下 ，可以不受重力压迫 ，利于身体生长。游泳也是防病治病的手段 ，恒久锻炼能增强适应外界环境变化的能力 ，预防伤风等疾病。
主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每周3～5次 ，每次60～90分钟
运动所在：选择宁静的泳池或水域
二、 跳绳指南
适合人群：儿童少年
功效：减肥瘦身
跳绳是一项全身性运动 ，不仅可有效增加踝、膝枢纽韧带的力量及下肢肌肉力量 ，还能保证上下肢肌肉的协调生长。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率 ，对于心肺功效有很好的锻炼 ，能快速减轻体重 ，可作为有氧减脂的主要内容 ，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
主要运动部位：上肢、下肢、躯干 ，同时全身枢纽、肌肉、韧带等也都加入其中。
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：每周跳绳3～5次 ，每次30分钟即可
运动所在：选择较为平坦宽阔的空地
三、 羽毛球指南
适合人群：儿童少年 ，成人
功效：增强体质
羽毛球是一项较强体力的运动 ，需要不停地移步、跳跃、转体、挥拍 ，从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量 ，全面提高体能 ，加快全身血液循环 ，促进新陈代谢 ，增强心血管系统和呼吸系统的功效 ，同时可以放松眼球 ，恒久锻炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反映能力。
主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：一周2～3次 ，每次2小时左右
运动所在：选择室内、室外开阔平坦的空地
四、 骑单车指南
适合人群：成人
功效：防病治病
骑单车是一项简单又实用的运动健身方式 ，它可以锻炼肌力和耐力 ，增强心肺功效 ，降低冠心病的风险 ，预防高血压 ，。骑行所带来的高热能 ，可以促进新陈代谢 ，使血液流通；同时增强大脑的反映能力 ，活跃思维 ，预防老年痴呆症 ，也有助于保持心态乐观。除了能够锻炼身体外 ，骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症 ，对于久坐不动的人是不错的选择。
主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每天30～60分钟
运动所在：选择宁静的路线
五、 瑜伽指南
适合人群：成人
功效：增强体质
瑜伽可改善身体柔韧性 ，是一种身心统一的运动方式。瑜伽能加速你的新陈代谢 ，去除体内废物 ，从内及外修复形体、调治养颜；瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性 ，使四肢均衡舒展 ，愉悦身心 ，也能防疗种种身心相关的疾病 ，调治身心系统 ，改善血液环境 ，促进内排泄平衡。
主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每天20～60分钟
运动所在：选择平静舒适的环境
六、 平板支撑指南
适合人群：成人
功效：减肥瘦身
平板支撑是一种核心肌群的有效要领 ，在锻炼时主要呈俯卧姿势 ，可以有效的锻炼腹肌 ，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 ，资助维持肩胛骨的平衡。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力 ，另外还可以给背部强有力的支持。恒久训练可以让你瘦得更健康 ，线条更迷人。
主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌
运动强度：高强度★★★★★
运动时间：一组1～2分钟 ，每次3～4组 ，每组间隔30秒
运动所在：选择较厚、无味 ，防滑、平整 ，弹性好的瑜伽垫
七、 广场舞指南
适合人群：中老年人
功效：减肥瘦身
广场舞是一种协调能力的锻炼 ，同时音乐可刺激脑细胞 ，让头脑活跃。跳舞有益身心健康 ，舞蹈行动对肌肉的刺激则是全面性、综合性的 ，可以快速出汗 ，加快心率 ，消耗多余的热量和脂肪 ，同时还能富厚生活 ，保持乐观心态。只要持之以恒 ，广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动。
主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间：每天30～60分钟左右
运动所在：选择地面宽阔、平坦的公园或广场
八、 乒乓球指南
适合人群：儿童少年 ，成人 ，老人
功效：防病治病
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动 ，对身体素质的要求不高 ，可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题 ，对于改善帕金森症状起到一定作用 ，也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆 ，在提高身体素质的同时也能增进社交 ，是一项十分有趣的运动。
主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕枢纽
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每周2～3次 ，每次30～60分钟
运动所在：选择宁静、平坦、开阔的地域 ，如小区或健身房内
九、 慢跑指南
适合人群：成人 ，老人
功效：增强体质
慢跑可以增强心肺功效 ，在跑步的过程中肺部的容量上升 ，同时 ，血液中氧气的携带量也会大大增加；心跳 ，血压和血管壁的弹性也会随着升高 ，大脑的供血、供氧量可以提升 ，睡眠质量也会随着提高；慢跑还能缓解紧张和焦虑 ，释放让人快乐的物质。
主要运动部位：下肢腿部肌肉
运动强度：适中★★☆☆☆
运动时间：每天20～30分钟
运动所在：选择柔软、平坦、宽阔的跑道
2019年8月8日是中国第11个“全民健身日” ，在这样一个特此外日子里 ，送给您一份科学健身运动指南：唤醒你的运动活力 ，燃烧你的卡路里！
一、 游泳指南
适合人群：儿童少年 ，成人
功效：防病治病
游泳是一种很好的全身性运动方式 ，对提高心肺功效十分有效。由于水的压力和阻力作用 ，游泳可以消耗脂肪、强健肌肉 ，有助于减肥塑身；在浮力的作用下 ，可以不受重力压迫 ，利于身体生长。游泳也是防病治病的手段 ，恒久锻炼能增强适应外界环境变化的能力 ，预防伤风等疾病。
主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每周3～5次 ，每次60～90分钟
运动所在：选择宁静的泳池或水域
二、 跳绳指南
适合人群：儿童少年
功效：减肥瘦身
跳绳是一项全身性运动 ，不仅可有效增加踝、膝枢纽韧带的力量及下肢肌肉力量 ，还能保证上下肢肌肉的协调生长。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率 ，对于心肺功效有很好的锻炼 ，能快速减轻体重 ，可作为有氧减脂的主要内容 ，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
主要运动部位：上肢、下肢、躯干 ，同时全身枢纽、肌肉、韧带等也都加入其中。
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：每周跳绳3～5次 ，每次30分钟即可
运动所在：选择较为平坦宽阔的空地
三、 羽毛球指南
适合人群：儿童少年 ，成人
功效：增强体质
羽毛球是一项较强体力的运动 ，需要不停地移步、跳跃、转体、挥拍 ，从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量 ，全面提高体能 ，加快全身血液循环 ，促进新陈代谢 ，增强心血管系统和呼吸系统的功效 ，同时可以放松眼球 ，恒久锻炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反映能力。
主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖
运动强度：中至高强度★★★★☆
运动时间及频次：一周2～3次 ，每次2小时左右
运动所在：选择室内、室外开阔平坦的空地
四、 骑单车指南
适合人群：成人
功效：防病治病
骑单车是一项简单又实用的运动健身方式 ，它可以锻炼肌力和耐力 ，增强心肺功效 ，降低冠心病的风险 ，预防高血压 ，。骑行所带来的高热能 ，可以促进新陈代谢 ，使血液流通；同时增强大脑的反映能力 ，活跃思维 ，预防老年痴呆症 ，也有助于保持心态乐观。除了能够锻炼身体外 ，骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症 ，对于久坐不动的人是不错的选择。
主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间及频次：每天30～60分钟
运动所在：选择宁静的路线
五、 瑜伽指南
适合人群：成人
功效：增强体质
瑜伽可改善身体柔韧性 ，是一种身心统一的运动方式。瑜伽能加速你的新陈代谢 ，去除体内废物 ，从内及外修复形体、调治养颜；瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性 ，使四肢均衡舒展 ，愉悦身心 ，也能防疗种种身心相关的疾病 ，调治身心系统 ，改善血液环境 ，促进内排泄平衡。
主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每天20～60分钟
运动所在：选择平静舒适的环境
六、 平板支撑指南
适合人群：成人
功效：减肥瘦身
平板支撑是一种核心肌群的有效要领 ，在锻炼时主要呈俯卧姿势 ，可以有效的锻炼腹肌 ，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 ，资助维持肩胛骨的平衡。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力 ，另外还可以给背部强有力的支持。恒久训练可以让你瘦得更健康 ，线条更迷人。
主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌
运动强度：高强度★★★★★
运动时间：一组1～2分钟 ，每次3～4组 ，每组间隔30秒
运动所在：选择较厚、无味 ，防滑、平整 ，弹性好的瑜伽垫
七、 广场舞指南
适合人群：中老年人
功效：减肥瘦身
广场舞是一种协调能力的锻炼 ，同时音乐可刺激脑细胞 ，让头脑活跃。跳舞有益身心健康 ，舞蹈行动对肌肉的刺激则是全面性、综合性的 ，可以快速出汗 ，加快心率 ，消耗多余的热量和脂肪 ，同时还能富厚生活 ，保持乐观心态。只要持之以恒 ，广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动。
主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位
运动强度：适中★★★☆☆
运动时间：每天30～60分钟左右
运动所在：选择地面宽阔、平坦的公园或广场
八、 乒乓球指南
适合人群：儿童少年 ，成人 ，老人
功效：防病治病
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动 ，对身体素质的要求不高 ，可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题 ，对于改善帕金森症状起到一定作用 ，也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆 ，在提高身体素质的同时也能增进社交 ，是一项十分有趣的运动。
主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕枢纽
运动强度：较低★☆☆☆☆
运动时间：每周2～3次 ，每次30～60分钟
运动所在：选择宁静、平坦、开阔的地域 ，如小区或健身房内
九、 慢跑指南
适合人群：成人 ，老人
功效：增强体质
慢跑可以增强心肺功效 ，在跑步的过程中肺部的容量上升 ，同时 ，血液中氧气的携带量也会大大增加；心跳 ，血压和血管壁的弹性也会随着升高 ，大脑的供血、供氧量可以提升 ，睡眠质量也会随着提高；慢跑还能缓解紧张和焦虑 ，释放让人快乐的物质。
主要运动部位：下肢腿部肌肉
运动强度：适中★★☆☆☆
运动时间：每天20～30分钟
运动所在：选择柔软、平坦、宽阔的跑道