事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身 ，却没有时间或无处可去 ；转而想在家里健身 ，又发现很多器械占地面积大、杠铃又欠好控制。这样不如备组小哑铃 ，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练 ，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差异 ，选好重量。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感） ，以这个重量为基准选择哑铃重量。
1、力量较弱的女性、青少年 ，以及减脂人群 ，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群 ，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。
3、老年人存在肌肉流失问题 ，力量较年轻人小 ，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始 ；待臂力加强后 ，逐渐增加至最大负重的40%左右。
初学者最易犯的错误是 ，行动不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时 ，各人要循序渐进 ，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃 ，只要频率、次数够多 ，效果也不亚于大重量哑铃。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的 ，负重可相对较轻 ，每组做8~12个 ，一次4~6组即可 ，组间休息不凌驾1分钟 ；如果想要增加肌肉维度和力量 ，负重可大一些 ，每组6~8个 ，一次3~4组即可 ，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿 ，双脚自然离开 ，背部挺直 ；双手抓握哑铃 ，自然放于身体两侧 ，向两侧平举 ；保持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逋凭�。坐姿 ，后背直立 ；双手抓握哑铃 ，掌心相对 ，大臂与地面平行 ，小臂与地面垂直 ；大臂发力向上推举 ，保持几秒 ，放下还原。
3、臀腿：负重深蹲。站姿 ，双脚自然离开 ，脚尖朝前 ，背部直立 ，目视前方 ；两手抓住哑铃 ，置于身体两侧 ，慢慢屈膝下蹲 ，至最低位置 ，膝盖不外脚尖 ，保持几秒 ，身体缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚离开 ，与臀同宽 ，脚尖朝前 ；双手抓握哑铃 ，双臂垂直于地面 ；上身前倾 ，臀部后坐 ，双膝弯曲 ，小腿与地面垂直 ，大腿尽量与地面平行 ；保持几秒后 ，挺身站立 ，重复行动。
（文章来源：pg电子官方网站健康网）
事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身 ，却没有时间或无处可去 ；转而想在家里健身 ，又发现很多器械占地面积大、杠铃又欠好控制。这样不如备组小哑铃 ，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练 ，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差异 ，选好重量。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感） ，以这个重量为基准选择哑铃重量。
1、力量较弱的女性、青少年 ，以及减脂人群 ，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群 ，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。
3、老年人存在肌肉流失问题 ，力量较年轻人小 ，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始 ；待臂力加强后 ，逐渐增加至最大负重的40%左右。
初学者最易犯的错误是 ，行动不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时 ，各人要循序渐进 ，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃 ，只要频率、次数够多 ，效果也不亚于大重量哑铃。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的 ，负重可相对较轻 ，每组做8~12个 ，一次4~6组即可 ，组间休息不凌驾1分钟 ；如果想要增加肌肉维度和力量 ，负重可大一些 ，每组6~8个 ，一次3~4组即可 ，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿 ，双脚自然离开 ，背部挺直 ；双手抓握哑铃 ，自然放于身体两侧 ，向两侧平举 ；保持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逋凭�。坐姿 ，后背直立 ；双手抓握哑铃 ，掌心相对 ，大臂与地面平行 ，小臂与地面垂直 ；大臂发力向上推举 ，保持几秒 ，放下还原。
3、臀腿：负重深蹲。站姿 ，双脚自然离开 ，脚尖朝前 ，背部直立 ，目视前方 ；两手抓住哑铃 ，置于身体两侧 ，慢慢屈膝下蹲 ，至最低位置 ，膝盖不外脚尖 ，保持几秒 ，身体缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚离开 ，与臀同宽 ，脚尖朝前 ；双手抓握哑铃 ，双臂垂直于地面 ；上身前倾 ，臀部后坐 ，双膝弯曲 ，小腿与地面垂直 ，大腿尽量与地面平行 ；保持几秒后 ，挺身站立 ，重复行动。
（文章来源：pg电子官方网站健康网）