《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物，pg电子官方网站健康为您讲解 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部门组成 。外壳作为谷物的�；げ�，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不行食用的外壳后，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工过程中，保留了富厚的营养价值，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚，口感相对粗拙，带有颗粒感，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比 。尽管口感略逊一筹，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感，可以实验差异的烹饪要领，如提前浸泡、充实蒸煮至软烂，或将其磨成粉、打成糊等，以满足个人口味偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的，包罗玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，还有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物，如谷子、大麦、糜子等，以及豆类中的杂豆类，如芸豆、蚕豆等 。需要注意的是，粗粮和杂粮并不等同于全谷物，仅有谷物类杂粮才属于全谷物，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物，此过程中谷物的酶和营养物质被激活，赋予其奇特的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用，可能改变谷物的某些营养身分，如将淀粉剖析为糖类，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构，且营养价值未降低，即可视为全谷物 。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时，务必检察产物配料表，确保其主要身分为全谷物 。有些产物可能仅添加了少量全谷物身分，而主要身分仍为精制谷物 。此外，身分表中标注“混合谷物”的产物通常纷歧定是全谷物食品 。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时，也可通过对比商品营养身分表中的膳食纤维含量来分辨全谷物食品 。
六、全谷物食品的储存要领
全谷物因包罗胚芽与麸皮，天然油脂含量较高，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处置，储存期与普通小麦粉相近 。为延长储存时间，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品，以有效阻遏空气 �？笥】焓秤猛瓯�，如需长时间蕴藏，建议避光生存或冰箱存放 。临时蕴藏时，应存放在阴凉、干燥、通风的地方 。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟，过多摄入全谷物可能会加重消化负担 。此外，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此，对于这类人群，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物，并逐渐增加摄入量以适应 。
《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物，pg电子官方网站健康为您讲解 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部门组成 。外壳作为谷物的�；げ�，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不行食用的外壳后，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工过程中，保留了富厚的营养价值，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚，口感相对粗拙，带有颗粒感，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比 。尽管口感略逊一筹，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感，可以实验差异的烹饪要领，如提前浸泡、充实蒸煮至软烂，或将其磨成粉、打成糊等，以满足个人口味偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的，包罗玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类，还有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物，如谷子、大麦、糜子等，以及豆类中的杂豆类，如芸豆、蚕豆等 。需要注意的是，粗粮和杂粮并不等同于全谷物，仅有谷物类杂粮才属于全谷物，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物，此过程中谷物的酶和营养物质被激活，赋予其奇特的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用，可能改变谷物的某些营养身分，如将淀粉剖析为糖类，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构，且营养价值未降低，即可视为全谷物 。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时，务必检察产物配料表，确保其主要身分为全谷物 。有些产物可能仅添加了少量全谷物身分，而主要身分仍为精制谷物 。此外，身分表中标注“混合谷物”的产物通常纷歧定是全谷物食品 。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时，也可通过对比商品营养身分表中的膳食纤维含量来分辨全谷物食品 。
六、全谷物食品的储存要领
全谷物因包罗胚芽与麸皮，天然油脂含量较高，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处置，储存期与普通小麦粉相近 。为延长储存时间，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品，以有效阻遏空气 �？笥】焓秤猛瓯�，如需长时间蕴藏，建议避光生存或冰箱存放 。临时蕴藏时，应存放在阴凉、干燥、通风的地方 。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟，过多摄入全谷物可能会加重消化负担 。此外，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此，对于这类人群，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物，并逐渐增加摄入量以适应 。