我国肥胖率已居世界首位，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程 。然而，“简单粗暴”地少吃主食，就能减肥吗？好好用饭是个科学问题，无论是健康人群还是减肥人群，都不行忽视碳水的摄入 。如何智慧高效地吃碳水，有科学讲究 。
一、不行忽视碳水摄入
碳水化合物摄入太多容易肥胖，不即是可以不吃碳水，而用脂肪和卵白质取代 。碳水化合物、脂肪和卵白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都市转化为脂肪囤积体内，导致肥胖 。碳水化合物是更洁净、更经济和更宁静的能量来源 。三种营养素都市发生能量，但在人体的代谢过程中，它们发生的“垃圾”却纷歧样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比力“洁净” ；脂肪代谢会发生酮体，人剖析酮体的能力是有限的，酮体聚集过多则可能导致酮症酸中毒，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一 ；而卵白质供能，代谢产物除了水和二氧化碳，还包罗尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要经肾脏随尿液排出，加重肾脏负担，所以肾功效欠好的人，不行接纳高卵白饮食方案 。
此外，碳水化合物是维持大脑正常功效的必须营养素 。不吃碳水化合物，血糖浓度下降，有可能使脑细胞功效受损 。因此，无论是中国、日本或美国的膳食指南，都建议对于健康人群，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，卵白质占10%~15% 。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法，把脂肪提高到凌驾碳水化合物的比例，酮体会大大增加，会对人体健康造成倒霉影响 。
二、怎样合理吃碳水化合物
1、粗杂粮：1/3比例混着吃 。精米白面营养价值不高且升糖指数高，但也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米 �？梢越幽梢欢俜估�1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案，这样口感适中，营养也全面 。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来压力，尤其是胃溃疡、胃炎等人群，容易因此加重病情 。食物多样化很重要，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上 。碳水化合物的选择也可以很多，并非只有米饭 。红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选 。
2、儿童与老人：碳水方案可微调 。差异人群，三大产能营养素的摄入，在大的供应比例框架稳定的基础上，可以略有微调 。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头 。理论上，相对于健康人群的摄入比例，年龄越� 。妓恼急瓤梢栽降鸵坏� 。简单来说，对于儿童，不强调多吃蔬菜水果，适立即可 。因为儿童的胃容量比成年人� 。枰≡衽Ｄ獭⒓Φ暗扔芏雀咭恍┑氖澄铮闫渖し⒂枨� 。而老年人则可稍微提升卵白质的摄入比例 。老年人合成卵白的能力下降，面临肌肉萎缩，因此要注意适当运动和增补卵白质 。优质卵白质可以从禽类白肉以及海产物中增补，尤其是一些高血脂高血压的老年人，海鱼不仅脂肪含量较低，还含有富厚的Ω-3脂肪酸，有一定的� ；ぱ茏饔� 。从天然食物中摄取营养是优先方案 。若老年人牙齿欠好，蔬菜煮熟得过烂，维生素C大量被破坏，水果吃得不足时，可以补点维生素C ；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多时，可以补点钙剂 ；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少，卵白质不足时，可以补点卵白质粉，弥补膳食营养不足 。
3、健身人群：可适当增加卵白质 。希望增肌的健身人群，适当增加卵白质促进肌肉合成是正确的 。例如一般人卵白质摄入占一天总能量的10~15%，运发动可以增加到20% 。但要注意，卵白质不能过高甚至取代碳水供能 。此外，若没有足够的运动量，也不能照搬健身人群的饮食方案，以免造成代谢负担 。
我国肥胖率已居世界首位，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程 。然而，“简单粗暴”地少吃主食，就能减肥吗？好好用饭是个科学问题，无论是健康人群还是减肥人群，都不行忽视碳水的摄入 。如何智慧高效地吃碳水，有科学讲究 。
一、不行忽视碳水摄入
碳水化合物摄入太多容易肥胖，不即是可以不吃碳水，而用脂肪和卵白质取代 。碳水化合物、脂肪和卵白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都市转化为脂肪囤积体内，导致肥胖 。碳水化合物是更洁净、更经济和更宁静的能量来源 。三种营养素都市发生能量，但在人体的代谢过程中，它们发生的“垃圾”却纷歧样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比力“洁净” ；脂肪代谢会发生酮体，人剖析酮体的能力是有限的，酮体聚集过多则可能导致酮症酸中毒，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一 ；而卵白质供能，代谢产物除了水和二氧化碳，还包罗尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要经肾脏随尿液排出，加重肾脏负担，所以肾功效欠好的人，不行接纳高卵白饮食方案 。
此外，碳水化合物是维持大脑正常功效的必须营养素 。不吃碳水化合物，血糖浓度下降，有可能使脑细胞功效受损 。因此，无论是中国、日本或美国的膳食指南，都建议对于健康人群，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，卵白质占10%~15% 。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法，把脂肪提高到凌驾碳水化合物的比例，酮体会大大增加，会对人体健康造成倒霉影响 。
二、怎样合理吃碳水化合物
1、粗杂粮：1/3比例混着吃 。精米白面营养价值不高且升糖指数高，但也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米 �？梢越幽梢欢俜估�1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案，这样口感适中，营养也全面 。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来压力，尤其是胃溃疡、胃炎等人群，容易因此加重病情 。食物多样化很重要，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上 。碳水化合物的选择也可以很多，并非只有米饭 。红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选 。
2、儿童与老人：碳水方案可微调 。差异人群，三大产能营养素的摄入，在大的供应比例框架稳定的基础上，可以略有微调 。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头 。理论上，相对于健康人群的摄入比例，年龄越� 。妓恼急瓤梢栽降鸵坏� 。简单来说，对于儿童，不强调多吃蔬菜水果，适立即可 。因为儿童的胃容量比成年人� 。枰≡衽Ｄ獭⒓Φ暗扔芏雀咭恍┑氖澄铮闫渖し⒂枨� 。而老年人则可稍微提升卵白质的摄入比例 。老年人合成卵白的能力下降，面临肌肉萎缩，因此要注意适当运动和增补卵白质 。优质卵白质可以从禽类白肉以及海产物中增补，尤其是一些高血脂高血压的老年人，海鱼不仅脂肪含量较低，还含有富厚的Ω-3脂肪酸，有一定的� ；ぱ茏饔� 。从天然食物中摄取营养是优先方案 。若老年人牙齿欠好，蔬菜煮熟得过烂，维生素C大量被破坏，水果吃得不足时，可以补点维生素C ；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多时，可以补点钙剂 ；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少，卵白质不足时，可以补点卵白质粉，弥补膳食营养不足 。
3、健身人群：可适当增加卵白质 。希望增肌的健身人群，适当增加卵白质促进肌肉合成是正确的 。例如一般人卵白质摄入占一天总能量的10~15%，运发动可以增加到20% 。但要注意，卵白质不能过高甚至取代碳水供能 。此外，若没有足够的运动量，也不能照搬健身人群的饮食方案，以免造成代谢负担 。