每年5月第三周是“全民营养周”，今年的主题是“合理膳食 食养是良医” 。食养在日常，一日三餐怎么吃更健康？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础 。
每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等 。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配 。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中，并占主食的1/3，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等 。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物 。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上 。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素 。选择蔬菜时要变换种类，每天至少到达5种以上 。
四、水果：多换一换种类
差异种类的水果，它们的营养身分不尽相同，因此应该各个品种换着吃 。
大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化 。
每日应摄入水果200~350克 。如1其中等巨细的苹果+1个橘子，或3 ~ 4个猕猴桃，或1根较大的香蕉，或1个略大的梨等 。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品看成膳食组成的必须品，每天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆 。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有差异风味，又有差异卵白质浓度，可以多品尝，富厚饮食多样性 。
2、大豆及其制品，可换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求 。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~ 200g 。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300 ~ 500g 。
少吃深加工肉制品；鸡蛋营养富厚，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
七、油盐糖酒:尽量控制摄入量
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不凌驾5g，烹调油25~30g 。
控制添加糖的摄入量，每天不凌驾50g，最好控制在25g以下 。反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g 。
不喝或少喝含糖饮料 。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不凌驾15g 。
八、进餐时间:养成规律饮食习惯
合理部署一日三餐，定时定量不漏餐，每天吃早餐 。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食 。
足量饮水，少量多次 。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml 。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料取代白水 。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物 。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品 。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味 。
在外就餐，不忘适量与平衡 。
每年5月第三周是“全民营养周”，今年的主题是“合理膳食 食养是良医” 。食养在日常，一日三餐怎么吃更健康？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础 。
每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等 。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配 。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中，并占主食的1/3，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等 。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物 。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上 。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素 。选择蔬菜时要变换种类，每天至少到达5种以上 。
四、水果：多换一换种类
差异种类的水果，它们的营养身分不尽相同，因此应该各个品种换着吃 。
大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化 。
每日应摄入水果200~350克 。如1其中等巨细的苹果+1个橘子，或3 ~ 4个猕猴桃，或1根较大的香蕉，或1个略大的梨等 。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品看成膳食组成的必须品，每天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆 。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有差异风味，又有差异卵白质浓度，可以多品尝，富厚饮食多样性 。
2、大豆及其制品，可换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求 。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~ 200g 。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300 ~ 500g 。
少吃深加工肉制品；鸡蛋营养富厚，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
七、油盐糖酒:尽量控制摄入量
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不凌驾5g，烹调油25~30g 。
控制添加糖的摄入量，每天不凌驾50g，最好控制在25g以下 。反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g 。
不喝或少喝含糖饮料 。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不凌驾15g 。
八、进餐时间:养成规律饮食习惯
合理部署一日三餐，定时定量不漏餐，每天吃早餐 。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食 。
足量饮水，少量多次 。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml 。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料取代白水 。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物 。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品 。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味 。
在外就餐，不忘适量与平衡 。