膳食指南是凭据营养科学原则和人体营养需求 ，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践 ，提出的食物选择和身体活动的指导意见。从《中国居民膳食指南（2022）》中 ，pg电子官方网站商学院提炼出8条平衡膳食准则 ，资助各人更好地规划日常饮食和生活习惯。
一、食物多样 ，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源 ，应保持在日常饮食中的核心职位。
食物种类富厚：每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 ，确保营养均衡。
食物种类富厚：平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配。
谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g ，其中包罗全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。
二、吃动平衡 ，健康体重
各年龄段人群：都应天天进行身体活动 ，保持健康体重。
能量平衡：食不外量 ，保持能量平衡。
日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃� ，每周至少进行5天中等强度身体活动 ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
高强度运动：勉励适当进行高强度有氧运动 ，加强抗阻运动 ，每周23天。
减少久坐：减少久坐时间 ，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果奶豆
重要组成部门：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部门。
蔬菜摄入：餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2。
水果摄入：天天吃水果 ，保证每天摄入200350g的新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果。
奶制品摄入：吃种种各样的奶制品 ，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品 ，适量吃坚果。
四、适量吃鱼禽蛋肉
适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120200g。
鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g ，蛋类300350g ，畜禽肉300500g。
少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品。
鸡蛋摄入：鸡蛋营养富厚 ，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择：优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油 ，控糖限酒
清淡饮食：培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不凌驾5g ，烹调油2530g。
控制糖摄入：控制添加糖的摄入量 ，每天不凌驾50g ，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g。
饮料选择：不喝或少喝含糖饮料。
饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不凌驾15g。
六、规律进餐 ，足量饮水
合理部署三餐：合理部署一日三餐 ，定时定量 ，不漏餐 ，每天吃早餐。
饮食适度：规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食。
足量饮水：足量饮水 ，少量多次。在温和气候条件下 ，低身体活动水平 ，成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml。
饮料选择：推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料取代白水。
七、会烹会选 ，会看标签
健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
选择新鲜食物：认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
阅读食品标签：学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品。
学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味。
在外就餐：在外就餐 ，不忘适量与平衡。
八、公筷分餐 ，杜绝浪费
选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物 ，不食用野生动物。
食物制备：食物制备生熟离开 ，熟食二次加热要热透。
卫生习惯：讲究卫生 ，从分餐公筷做起。
珍惜食物：珍惜食物 ，按需备餐 ，提倡分餐不浪费。
可连续生长：做可连续食物系统生长的践行者。
通过遵循这些平衡膳食准则 ，我们可以更好地管理日常饮食 ，保持健康的生活方式 ，预防慢性疾病 ，提升生活质量。希望这些建议能资助各人养成良好的饮食习惯 ，享受健康、美味的生活。
膳食指南是凭据营养科学原则和人体营养需求 ，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践 ，提出的食物选择和身体活动的指导意见。从《中国居民膳食指南（2022）》中 ，pg电子官方网站商学院提炼出8条平衡膳食准则 ，资助各人更好地规划日常饮食和生活习惯。
一、食物多样 ，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式：谷类是人体能量的主要来源 ，应保持在日常饮食中的核心职位。
食物种类富厚：每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 ，确保营养均衡。
食物种类富厚：平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配。
谷类摄入量：每天摄入谷类食物200300g ，其中包罗全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。
二、吃动平衡 ，健康体重
各年龄段人群：都应天天进行身体活动 ，保持健康体重。
能量平衡：食不外量 ，保持能量平衡。
日�；疃杭岢秩粘Ｉ硖寤疃� ，每周至少进行5天中等强度身体活动 ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
高强度运动：勉励适当进行高强度有氧运动 ，加强抗阻运动 ，每周23天。
减少久坐：减少久坐时间 ，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果奶豆
重要组成部门：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部门。
蔬菜摄入：餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2。
水果摄入：天天吃水果 ，保证每天摄入200350g的新鲜水果 ，果汁不能取代鲜果。
奶制品摄入：吃种种各样的奶制品 ，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
全谷物和坚果：经常吃全谷物、大豆制品 ，适量吃坚果。
四、适量吃鱼禽蛋肉
适量摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ，平均每天120200g。
鱼类摄入：每周最好吃鱼2次或300500g ，蛋类300350g ，畜禽肉300500g。
少吃加工肉制品：少吃深加工肉制品。
鸡蛋摄入：鸡蛋营养富厚 ，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择：优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油 ，控糖限酒
清淡饮食：培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不凌驾5g ，烹调油2530g。
控制糖摄入：控制添加糖的摄入量 ，每天不凌驾50g ，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g。
饮料选择：不喝或少喝含糖饮料。
饮酒限制：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒 ，一天饮用的酒精量不凌驾15g。
六、规律进餐 ，足量饮水
合理部署三餐：合理部署一日三餐 ，定时定量 ，不漏餐 ，每天吃早餐。
饮食适度：规律进餐、饮食适度 ，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食。
足量饮水：足量饮水 ，少量多次。在温和气候条件下 ，低身体活动水平 ，成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml。
饮料选择：推荐喝白水或茶水 ，少喝或不喝含糖饮料 ，不用饮料取代白水。
七、会烹会选 ，会看标签
健康膳食规划：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
选择新鲜食物：认识食物 ，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
阅读食品标签：学会阅读食品标签 ，合理选择预包装食品。
学习烹饪：学习烹饪、传承传统饮食 ，享受食物天然美味。
在外就餐：在外就餐 ，不忘适量与平衡。
八、公筷分餐 ，杜绝浪费
选择新鲜食物：选择新鲜卫生的食物 ，不食用野生动物。
食物制备：食物制备生熟离开 ，熟食二次加热要热透。
卫生习惯：讲究卫生 ，从分餐公筷做起。
珍惜食物：珍惜食物 ，按需备餐 ，提倡分餐不浪费。
可连续生长：做可连续食物系统生长的践行者。
通过遵循这些平衡膳食准则 ，我们可以更好地管理日常饮食 ，保持健康的生活方式 ，预防慢性疾病 ，提升生活质量。希望这些建议能资助各人养成良好的饮食习惯 ，享受健康、美味的生活。